朝ごはんのカロリーの目安は?平均の適正量の計算とおすすめのメニューを紹介!

今回は朝ごはんのカロリーについて調査します!朝ギリギリまで寝ていて朝ごはんは抜き‥なんて方も多いかと思いますが、朝きちんと食べる事は身体にもとってもいい事なんです!

その朝ごはんのカロリーの目安や食べた方がいい理由、おすすめの朝ごはんなども一緒にご紹介していきます♪

朝ごはんのカロリーの目安は?またその理由は?

1日の摂取カロリーの割合は、朝:昼:晩=3:4:3と言われています。女性の1日の摂取カロリーは、1800kcalほどなので、約540kcalくらいが朝ごはんに相当しますね。以外にも多い朝ごはんのカロリー目安です。

もちろん、身長や体重、日中の活動状況にもよりますが、だいたいは500kcalくらい。しかも晩御飯と同じくらいのボリュームと言う事ですね!

朝ごはんは食べた方がいい?その理由は?

1日の初めの朝ごはんにもカロリーが必要な理由は、脳や身体に目覚めのサインを送り活動の源にする役割も持っているので必要になります。

どんなに忙しくても、きちんと食べるのが理想ですね!寝ている間に身体は前日の食べ物を消化し、リセットしていきます。

翌日1番に口にするものは、とても吸収が良い状態で取り込まれるので新鮮な物や栄養素が詰まっている物を食べるのもオススメですよ!

ダイエット中にも朝ごはんは必要?

女性はダイエット中なので朝ごはんはドリンクのみで!と言う人も多い気がします。

しかし、朝ごはんを抜いてしまうと実はダイエットには逆効果なのです。

1つ目の理由に、代謝の低下があります。朝ごはんを食べる事で眠っている時に下がっていた体温を上げ目覚めもよくなり代謝も活発になります。午前中は特に代謝が活発になる時間帯なのでこの時にしっかり食べておけばエネルギーになる上、脂肪になりにくい一石二鳥なのです♪

2つ目の理由に、お昼ご飯の食べすぎ防止の効果があります。朝抜いているので、その分昼ご飯にカロリーを追加してしまっては逆効果。更に、あまりに食べていない時間が空くと体が飢餓状態になっているので、よりカロリーを吸収しようと働き脂肪になりやすくなってしまう事があります。

いきなり多量を食べると胃を荒らしたりお腹を壊す場合もあるので、三食きちんと食べるのが健康的ですね!

ダイエット中の場合は総カロリーを減らし運動量を増やすように心がけましょう!

朝ごはんのカロリーの計算はどうやるの?

では、朝ごはんのカロリーの計算はどうやるのが正しいのでしょうか?

朝ごはんのカロリーは、一般的に洋食=パン、和食=ご飯がメインとなりその他のおかずで構成されていきます。

朝ごはんで理想は、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル等の栄養素がバランス良く含まれている食事です。主食のカロリーを把握する事で他のおかずのバランスも作りやすくなりますね!

定番朝ごはんのカロリー目安まとめ!

ここではよく朝ごはんに登場するメニューのカロリー目安と、それらを組み合わせたオススメの朝ごはんをご紹介していきます!

まず、主食のカロリーは

洋食(パン)=158kcal(6枚切り1枚)

和食(ご飯)=168kcal(お茶碗1杯分)

が目安のカロリーです。これを差し引くと、残りは400kcalに少し足らないくらいで朝ごはんを構成する必要がありそうですね!

定番朝ごはんのカロリー(洋食編)

まず洋食で良く見かける朝ごはんのメニューのカロリーをご紹介します。

・バター(10g):70kcal

・チーズ:(20g):68kcal

・いちごジャム(20g):39kcal

・スクランブルエッグ(100g):148kcal

・バナナ(1本):77kcal

・ほうれん草のオムレツ:232kcal

・ヨーグルト(120g):74kcal

・ウインナー(3本):164kcal

以外にも卵料理やウインナーなどは少量でもカロリーがありますよね!しかし、果物・卵・肉・パンを網羅しておけば栄養素が偏る事もないので良いですね!

定番朝ごはんのカロリー(和食編)

お次は和食で良く見かける朝ごはんのメニューのカロリーをご紹介します。

・梅干し:2kcal

・納豆:60kcal

・お味噌汁(あさり):50kcal

・鮭焼き:132kcla

と、洋食よりもかなりカロリーが抑えられている事が分かりますね!これであればさらにフルーツや飲み物の追加も出来、満腹になるのも早い気がします。和食が身体にいいとはこういった事も含まれているんですね!

では、これらを元に理想のカロリーに近い簡単に摂れる朝ごはんのメニューをご紹介していきます♪

理想のカロリーの簡単朝ごはんその1:低糖質洋食朝ごはん

引用元:https://cookpad.com/recipe/5241517

ワンプレートで簡単な朝ごはんに加え低糖質と、ダイエット中の女性にも嬉しい朝ごはんです!

ライ麦パンにフルーツヨーグルト、オニオンスープにグリーンサラダ、スクランブルエッグと栄養素も網羅していますね。

ここにフルーツを加えても550kcalで抑えられそうな朝ごはんです!

理想のカロリーの簡単朝ごはんその2:ちょっとづつ盛り朝ごはん

引用元:https://cookpad.com/recipe/5221172

メニューはご飯、お味噌汁、蒸し鶏オクラ、みかん、ブドウ、エビ入りさつま揚げ、納豆、白和え、おからと豪華ですが、ちょっとづつもっている為総カロリーは550kcal以下です。

色んな栄養素を取れる上にカロリーも抑えられるので、ちょっとづつ盛るのもいいですね!

理想のカロリーの簡単朝ごはんその3:寝坊した時の朝ごはん

引用元:https://cookpad.com/recipe/3083867

どうしても朝時間がない、寝坊してしまった!と言う人の為にオススメなのはスムージーです。

バナナ、ほうれん草、アボガド、豆乳をミキサーに入れて混ぜるだけ!カロリーもオーバーしない上に、栄養素はバッチリ取れます。

本来であればきちんとした朝ごはんを食べる事をオススメしますが、たまには仕方ないですね♪

もちろんお肌にもいいので、女性には嬉しいのがスムージーです。

朝ごはんのカロリーにの目安に関する世間の反応

きちんと食べた方がいい朝ごはん。そんな朝ごはんのカロリーに関しての世間の反応はどうなのでしょうか?

きちんと朝ごはんを食べて、カロリーを計算している人も多いですね!たまには高カロリーもいいですが、日ごろから気を付けておくことで生活習慣病の予防も出来ますし、お肌も健康になりますよ!

ダイエット中でも美の為に、朝ごはんは取るようにしましょう♪

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